11堂自我成長課程推薦：習慣養成、閱讀寫作、心理保健

適合對象

• 不曉得該如何閱讀才能高效學習的人。
• 想學到聲音、文字和影片等各種形式的閱讀法、積累系統化知識並分享出去的人。
• 想學會如何篩選書籍並快速讀完一本書的人。

課程優點

• 從目的開始，擬定個人化的閱讀策略。
• 介紹多種輸出的應用方式，提升閱讀動機，如自媒體、斜槓變現等。

課程缺點

• 數位筆記的內容較少，要找更專精的課程來學習。

課後心得

課程講師鄭俊德認為，每個人剛開始學著該怎麼閱讀時，應該從目的開始，了解自己想要得到什麼成果，規劃閱讀及學習的策略，才開始利用各種輸入方法、筆記方法來拆解不同形式的知識。

對我來說，由於自己沒什麼時間把買的書都讀完，所以課程中提到的「5 分鐘說一本書」的略讀方法非常有用，主要分為兩個部分：

通用型略讀法：

• 封面：通常出版社會把重點都放在封面文案上，方便讀者了解主題。
• 目錄：看到主題之後，你可能會有想知道的部分，從目錄中找找有沒有想先看的章節。
• 序：若作者有寫序，先從作者序為主，因為作者會提到寫書的背景故事和框架。推薦序則通常會介紹自己喜歡的部分，可看可不看。
• 導論：內容很紮實的經典作才會有這一部分，因為內容太多，需要幫讀者快速入門。

不同類型書籍的閱讀策略：

• 商業書：從封面和目錄找重點，再找找想看哪些部分。
• 散文 / 小說：從封面文案找到重點和整本書的框架。
• 封面和目錄找不到明確資訊的書：從作者序找線索。

我認為這堂課可做為閱讀領域的入門課來上，從輸入開始，學習組織知識碎片，再輸出分享，提高變現的可能性，特別推薦給想從頭開始學習如何閱讀的人。

適合對象

• 不知道怎麼學習比較有效率的人。
• 想了解未秧如何學習、規劃與思考的人。

課程優點

• 通盤了解學習好的人如何思考、規劃目標、時間與學習路徑。
• 提供手寫筆記預習課程，更快讓學員抓到重點。

課程缺點

• 課程偏入門，建議已經了解相關知識的人找更專精的課程來學習。

課後心得

「學霸的萬用學習法」的定位很神奇，如果要說，我覺得它能學到的是「一個學習好的人如何思考、設立目標、篩選重點、激發動力、提升專注力地好好學習」。

課程內容中，手寫筆記的部分讓我最有印象，若遇到因講話的人速度太快，導致來不及寫的情形，可以用 4 個步驟來應對：

1. 建立專用符號：根據不同的專案來建立，只要自己看得懂就好，比如：圈起來代表要另外找資料、打三角形代表還沒討論完成等等。
2. 紀錄關鍵字詞：在時間比較緊迫的時候，快速記下時間、地點、專有名詞、因果關係、交互關係等等，事後再做整理。
3. 在待釐清的地方做標記：當下可能會有一些疑惑不解的地方，先用自己看得懂的符號做標記，在發問時間或結束後馬上找人詢問，不要等到隔天再處理。
4. 重新整理：在最短的時間內，用自己的話再寫一遍，串聯相互的關係，讓邏輯通順，避免之後看不懂。

另外，很多人都以為要在書上畫滿重點或把筆記寫成百科全書，才是好好學習，但其實這些都是迷思。針對學習與筆記的迷思，課程中提到下列幾點：

• 在書上畫重點的話，最好不要超過頁面的 10%，這樣才能起到標記的作用。
• 做筆記要從建立框架開始，就算是課本也有框架，先建立框架，再不斷地疊加筆記上上去。
• 學習「知識」和「技能」，是不同的邏輯。若是學習技能，反而不需要花大量時間記筆記、閱讀和聽講，最好直接看人做一遍。

具體來說，這堂課較適合還在念書的大學生和剛出社會的新鮮人，針對自己學習、記憶、筆記和篩選資訊的能力再做加強。

適合對象

• 想跨領域學習的職場工作者。
• 專業領域變動非常快、需要不斷學習的職場工作者。
• 做了很多筆記，但不知道該怎麼實踐運用的人。

課程優點

• 了解該如何快速學習新知識。
• 學會利用長期的「學習循環」打造更有系統的知識。

課程缺點

• 舉例偏重職場情境，較不生活化。

課後心得

「15個高效學習法則」講師吳沛燊在台大醫院擔任醫師時，因為手寫的病歷資料無法統整，問 IT 部門卻得不到結果，因而開始學習資料科學，自創 PAP 架構。

每則 PAP 筆記根據下列 3 個元素構成：

• Problem (問題 / 目的)：這則筆記想解決什麼問題，或想達成什麼目的。
• Assessment (評估)：根據問題或目的，從不同管道萃取需要的資訊。
• Plan (計畫)：根據問題(目的)和萃取出的資訊，規劃下一步行動。

假設你很想在下班後經營副業，就開一則筆記來針對這個目的來蒐集、組織和萃取資訊：

• 目的：在下班後經營副業。
• 評估：
  • 《下班後經營副業》提到，要盤點每天的時間，找出完整時間來經營副業。
  • 《不離職創業》提到可經營的 20 種副業 ，我特別感興趣的有其中 3 種。
• 計畫：
  • 平日晚上挪出 1 小時研究資料。
  • 研究這 3 種副業應該如何經營。

開始做研究之後，就可以開一則新的筆記，改成「這 3 種副業哪一種比較適合我」的題目來攝取適合的資訊，再萃取出下一步該做什麼的行動。

總之，講師主要是依照個人的經驗，提供短期和長期學習的方法，並提供提升效率的思考框架、工作和生活習慣，我會推薦給「專業領域不斷變動的職場工作者」。

適合對象

• 有興趣打造個人知識管理系統的人。
• 平時需要處理並組織大量資訊的人。
• 有深度學習、研究需求的人。

課程優點

• 詳盡地介紹卡片盒筆記系統與獨創框架，且包含 4 種常見軟體的應用範例。
• 有 2 個社群的課後社團和豐富的課後補充資源。

課程缺點

• 主要是輸入資訊的篩選與組織，輸出只佔一部分。

課後心得

「卡片盒筆記」是藉由一張張相互連結的卡片構成的個人知識管理系統，對深度學習、研究有很大的幫助。講師瓦基主要用 Heptabase 數位筆記軟體來示範該如何篩選資訊、寫卡片、組織卡片、連結卡片和應用卡片，算是一堂以實務為主的課程。

在課程中，總共提到 5 種卡片：

• 靈感卡片：紀錄記憶片段、瞬間的想法(包括想做的事)或還未成型的思考等，記錄形式自由。
• 文獻卡片：看完文章、影片、書籍、Podcast 等各種資訊來源後，寫下個人的初步想法和解釋，紀錄時要包括資訊來源，方便未來查看時了解脈絡。
• 永久筆記：能用來完整解釋一個資訊的脈絡，就像幫未來的自己寫一個迷你懶人包，內容須包含事實、來源、觀點、脈絡等元素，也要和其他卡片做連結。
• 索引筆記：用來列出所有特定主題或問題下的卡片，就像一本書的目錄。主要用 5W1H、黃金圈、SWOT 等框架來彙整資訊，但可以隨時調整或擴展。
• 主題卡片：以個人最想知道、最需解決的開放性難題，來篩選真正需要的資訊，而一個主要項目下會包含許多子項目，如「我如何做好投資」下可能會有「投資項目」、「投資資訊」等，項目類型因人而異。

我覺得這堂課程教得蠻仔細的，推薦平時必須管理大量資訊、想深入學習某些主題的人來上這堂課，可以讓攝取的知識變得更有架構，更符合自己所需。

適合對象

• 想改善執行效益、養成好習慣，但不知該怎麼做的人。
• 想了解原子習慣系統如何調整得更適合自己的人。

課程優點

• 課程有專屬社團可供發問、討論和互相支持。
• 針對原子習慣系統，課程把如何落地的技巧分享得很完整。
• 課程內容生活化，對沒有接觸過效能管理技巧的人來說比較好執行。

課程缺點

• 思考練習和工具沒有額外列出來做為作業或做成模板下載。
• 課程內容偏入門，對時間管理、目標管理等技巧很熟悉的人建議上別的課程。

課後心得

宋怡慧老師的專職是一名老師，同時也是一位多產作家。這堂「原子習慣實踐指南」是結合了老師過往分享的內容、實戰精華，和她實踐原子習慣這套系統後的經驗歸納。

我印象最深的的是，老師有提到，我們在設定目標時，可能會想著「我要養成固定的運動習慣」，但最好再給自己下「身分標籤」，比如：「我是一個健康生活的實踐者」，心態上就會從被動化為主動，增強執行的動機。

另外，也學習到如何將原子習慣系統調整得更客製化、更適合自己：

1. 先盤點目前的作息和習慣，找出想改變的習慣，及可以用來綑綁的舊習慣。
2. 根據第一步驟的項目，用 4 象限分出重要性與急迫性。
3. 找出哪些時間特別專注，考量每天在什麼時間、做多少，才可以得到最大的效益。

這堂課講得很仔細，也詳細拆解了該如何把原子習慣實踐到生活中，沒看過《原子習慣》的人可以無痛吸收，適合想要改善自己拖延習慣的人來上。

適合對象

• 想讓生活更有效率以增進職場表現的職場工作者。
• 覺得工作很忙碌、又想透過經營副業或個人品牌提升影響力和收入的職場工作者。

課程優點

• 教學內容有很明確的架構，有常見的 OKR、PDCA，也有自創的框架。
• 在動機、目標、時間、覆盤等內容，有提供「依照個人狀態調整」的方法。

課程缺點

• 對沒有要經營個人品牌或副業的人來說，後面的單元會有點多餘。

課後心得

「高效習慣實踐課」是講師亨利溫依據下班後經營副業的實際經驗、輔導學員遇到的情況，講述了自己如何透過外在的獎賞和處罰機制等等方式，來增加完成目標的動力。

舉例來說，你想要培養寫作習慣，但一直沒達到設定的每次目標，可以這樣分析與調整：

1. 早起寫作，結果上班太累 → 改成晚上寫。
2. 一次想寫 500 字，可寫不出來 → 改成 2~300 字。
3. 一個人寫作好沒動力 → 找也在寫作的朋友或寫作社團，互相激勵。

講師也強調，要持續進步，就必須要進行紀錄和覆盤：

• 紀錄：利用時間管理 APP 來安排和紀錄時間，先清楚看得見自己做了哪些事情。
• 覆盤：根據做的事情，每天思考有哪些事情需要進步或調整。

總而言之，我覺得這堂課程適合那種「知道要自律，但一直不知道該如何下手」的人，可以藉由課程內容找到前進的動力和步調，將時間投資在自己的成長上。

適合對象

• 想用 Notion 管理生活、知識和工作的人。
• 已經用 Notion 一陣子，但不知道怎麼有效使用的人。

課程優點

• 從基礎到進階，一次搞懂 Notion 的使用邏輯、功能和應用情境有哪些。
• 有豐富的課後資源與社團支持，課程內容會跟著 Notion 的更新而更新。

課程缺點

• 對於不熟悉數位系統的人來說，需要花一點時間和精力才能消化內容。
• 課程以基礎概念和應用為主，想學 Notion 各式技巧的話要另找資源來學習。

課後心得

「Notion 實戰課程」是由雷蒙和老 K 共同策畫製作的線上 Notion 課程。「理論」跟「實務」約各佔 50%，我個人原先是對 Notion 完全沒概念的人，這樣的課程安排對我而言蠻有幫助。

我自己最有收穫的部分，是課程中有教將「任務管理、行事曆、日記」整合，這三個部分我原本是散落在不同平台上的，但現在可以用 Notion 來整合，從頭到尾只需要一個平台。

不過，我覺得這堂課最厲害的地方是課後資源的整合，除了常見的學員社團能即時回答問題、更新內容和互動外，還設立了公開課程頁面來彙整常見問題、模板等資訊。

此外，學員作品系統也是一個很有實感的互動方式，看別人分享自己的作品，真的會被激勵到，就不會覺得實作很難了。是少數「有互動感」的線上課程。

如果你很想把 Notion 打造成適合自己的人生系統，也想要有一群同學一起學習的話，我蠻推薦你來上這堂課。

適合對象

• 常常發現很多事還沒做，待辦事項越來越多的人。
• 儘管利用備忘錄提醒自己，卻仍然忘東忘西的人。

課程優點

• 課程內容有很強的延展性，可以用在任何形式的筆記上。
• 學習專案思維的概念，以此打造平衡生活的個人時間管理系統。

課程缺點

• 對不熟悉數位筆記軟體的人來說，需要花一點時間學怎麼用 Evernote。

課後心得

「子彈時間管理術」講師是電腦玩物站長 Esor，他在有正職的情況下經營了十幾年的部落格，假日還要到處演講，還寫出 4 本暢銷書。

在管理自己的日程時，講師會用筆記來統整所有與專案有關的資訊，比如：要寫一篇主題是「日更」的文章，就開一則「日更文章」的筆記，零碎時間蒐集資料、靈感和會用到的圖片，等要寫文時，就可以開這則筆記來用。

除此之外，課程讓我最有收穫的是「進攻型行事曆」和「123 行動法則」：

• 進攻型行事曆：每月和每週固定一個時間來排行程，把專案目標拆解成最小任務，預先排好要做的事，掌握主動權，而非被時間追著跑。
• 123 行動法則：
  • 每天都先做一件能取得滿足感的事，例如：陪伴家人或自我成長。
  • 利用上午和下午生產力最好的專注時間，每天都推動兩個重要進度。
  • 每天剩下的時間用來處理 3 件瑣事，當作日程間的調劑。

課程雖然是用 Evernote 來示範，但也可以用其他數位筆記軟體來做，因為底層邏輯是用「專案管理」的思維管理工作和生活，我會推薦給想要達到生活平衡，又想提高生產力的人。

適合對象

• 在高壓環境下工作、常覺得喘不過氣的職場工作者。
• 背負龐大業績壓力、需要經常和自我對話的中高階主管。

課程優點

• 從科學的角度切入，並深入淺出分享管理情緒和壓力的技巧。
• 講師的語速和語調適中，也會穿插個人經歷，給人很舒服的感覺。

課程缺點

• 這是自助式的課程，如果自己無法處理，還是要尋求專業的幫助。

課後心得

「13堂課教你駕馭壓力，走出逆境」的講師陳永儀，是美國西點軍校的首位台籍教師，同時也兼任 Korn Ferry 亞太區測評總監及中央大學認知神經研究所的副教授。

一般人通常認為壓力和情緒是負面的，但其實這兩者是我們心理系統的警報器。如果沒有壓力和情緒，很難知道自己現在的狀況是不是已經有問題了。

而排解壓力的方法，則是分辨「機率」和「機會」：

• 「機率」是我們無法選擇的事情，如：生在什麼樣的家庭。
• 「機會」是我們可以爭取的，如：如何改變自己。

我學到最多的是，不論事情的結果好壞，把事件的「結果」設為起跑點，想一想有什麼「機會」可以選擇，會讓自己活得更加快樂。

平時也可以練習做到下列 2 點：

• 不斷反思：不是遇到事情才處理，而是平常就先思考遇到相關問題的解決方法。
• 不斷練習：平時就持續練習擁抱不完美、不糾結於結果、把資源放對地方，也練習不斷反思，來擴大自己承受壓力的面積。

我認為這堂課的核心重點是，教會我們「正確看待、處理壓力和情緒」，練習坦然面對，而不是否認或忽視。適合所有對於自我壓力不太會調適的人。

適合對象

• 經常感覺焦慮、靜坐也無法好好靜下心的人。
• 對身心靈領域感到好奇、想學習不同方法的人。
• 不想跟太多人一起上課或想用彈性時間上完身心靈課程的人。

課程優點

• 有別於一般的靜坐，先動起來再沉澱靜心的方式很有意思。
• 在實作步驟和會遇到的問題上，講解得很仔細。

課程缺點

• 比較放不開的話，要另外找能獨處的時間上課。

課後心得

「給現代人的動態靜心課」的講師貫譽是名薩滿能量治療師，同時也是美國量子脊椎病理整復師。她會教學員從海底輪、心輪和脈輪連結自己的身體，再透過動起來的方式靜心。

講師提到，我們的身體會在不知不覺中吸收所有好與壞的能量，透過動態，是要讓身體掌握主控權，以自然釋放無意中吸收的負面能量。

不同脈輪就像齒輪一樣，每個都要好好處理，例如課程中提到的兩個部分：

• 海底輪靜心：放鬆，讓壓抑和堵塞的能量自由流動。
• 心輪靜心：讓能量流動、感受能量的流動。

雖然不太明白原理，但看著助教示範和講師分階段引導，也能跟著做，身體會隨著音樂自然動起來，過程很有意思。建議上課之前要準備一塊瑜珈墊、一條毛巾和輕便的服裝。

如果你是平時壓力非常大的人，這堂課就很適合你來上，不用燒腦、也不用太多的理解，只要照著做就可以了，未來也可以經常做、持續做。